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悪い習慣と闘う方法

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情報管理LOGの@yoshinonです。
皆さんは、自分自身の行動の中で直したいことってありませんか?

どうしても、朝起きたらダラダラネットを見てしまう。
食べたくないのについついお菓子を頬張ってしまう。
やらなくちゃいけないことがあるのに、ついスマホをいじってしまう。


などなど。
そういう、ついやってしまう悪い習慣と、どのように闘っていけば良いかについて書いてみます。


  
【 悪い習慣と闘う方法 】  

 1.習慣というルーチンを知る

 2.「きっかけ」を変えるか、「報酬」を変えるか     

 3.「記録」→「自覚」→「客観化」

 4.「仕組み」として対応する







checkmark.png 1.習慣というルーチンを知る

上でも書きましたが、ついついやってしまうことってありますよね?
しかも、「それを止めたい」と思っていても、止めることが難しいこととか。

そういう悪習慣を止めたいときには、どうすれば良いのでしょうか?

習慣について書かれた「習慣の力」には、このように書かれています。




”脳の中で起こっているこのプロセスは、3段階のループだ。第1段階は「きっかけ」で、これは脳に自動作業モードになるように、そしてどの習慣を使うかを伝える「引き金」である。次が「ルーチン(きっかけに反応して起こる慣例的な行動や思考)」で、これは身体的なものであったり、脳や感情に関わるものだったりする。そして最後が「報酬」で、これはある具体的なループを、将来のために記憶に残すかどうか、脳が判断する役に立つ”
引用:「習慣の力 The Power of Habit」p41~p42


これを図示するとこうなります。

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習慣とは、

 ①きっかけ
 ②ルーチン
 ③報酬


の3つのループで成り立っているのです。

そして、私たちが日常生活で自分で選択し判断していると思っていても、実はその行動の40%近くが、習慣によって成り立っているのだそうです。脳は、ことごとく省力化を果たしたいという欲求が働いているので、日常生活全てに対して、いちいち選択や判断をしていると、あっという間に脳のMPが消費されてしまい、動けなくなってしまいます。だからこそ、習慣という形で脳のMPの消費を抑える仕組みが働くと考えられます。





checkmark.png 2.「きっかけ」を変えるか、「報酬」を変えるか

基本的に「きっかけ」「報酬」両面に対して、アプローチをかけた方が上手くいく可能性が高くなります。

しかし、アプローチの比率的には、

きっかけ > 報酬

かな?と思っています。

「きっかけ」を変えることによって、報酬そのものを他のコトに置き換えることが可能になると思っています。

これに関しては、以前こういう記事を書きました。

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この記事では、

「トリガー的行動」に着目せよ

と書きました。

具体的なアクションをする前の「トリガー的行動」こそが、最も大事なことなのです。私たちは、つい具体的なアクションに目が行きがちになってしまいますが、実は具体的なアクションは、習慣化の前ではそれほど重要なことではないのです。逆に言えば、「トリガー的行動」を、システムに埋め込んでしまえば、自然と習慣化できるということです。

人は、なぜ1日10分のことさえも続けるのが難しいのか? #アウトプット思考法 - 情報管理LOG


習慣には、「きっかけ」となるトリガー的な行動が、必ず発生します。
そこを見直す、または置き換えることによって、ルーチンを他のルーチンに変えることが可能になるのです。

朝ダラダラとネットしてしまう。
という悪い習慣があったとします(まあ、私のことですけどね)。
この場合、どうすれば、ダラダラとネットしないで済むのか?と考えてみましょう。

私の場合、

 ①起きたらすぐにPCの電源を入れる(休止状態から復帰)
 ②はてブ関連やメールに届いたまとめなどを見てしまう
 ③気づいたら1時間以上経っている


という感じですね。

さて、これを新しい習慣に置き換えるときに、どこを変えれば良いでしょうか?
実は、置き換えるべき新しい習慣によって、「きっかけ」の位置が変わってきます。

例えば、

ダラダラとネットしていないで、ブログの記事を書く

という習慣を根付かせたいならば、②を改善すれば良いし、

早朝に読書をしたい

と思えば、①のPCに電源を入れるという部分を見直せば良いのです。

つまり、その習慣のルーチンが起こるきっかけとなるトリガー的行動を見つけ出すことが、肝要なのです。





checkmark.png 3.「記録」→「自覚」→「客観化」

とはいえ、じゃあそのトリガー的な行動を起こらないようにすれば、即解決!
といえるほど、人間は強くはできていません。
むしろ、その「トリガー的行動」を見出していたとしても、あえて無視して悪いルーチンにハマってしまうこともあるのです。
いや、むしろそうすることは、日常的に起こっているといえるといませんか?

仕事やブログを書かなくちゃと思っていても、ついネットをしてしまう

という習慣に対して、

PCの電源がついたら、すぐにブラウザのタブのネットニュースを読んでしまう

というトリガー的行動が見られたとします。その場合、始めにすることを、別のトリガー的行動に置き換える必要があります。
例えば、

PCの電源がついたら、すぐにテキストエディタを立ち上げる

というトリガー的行動に変更することで、最低でもすぐにネットをダラダラと見ることがなくなるように思えますよね?
ところが、やはりPCの電源を入れて、すぐにネットニュースを見てしまうのです。どうですか?こういう行動に思い当たることはありませんか?やらなくてはいけないことは、十分にわかっているけど、つい目をそらしてやりたいことをやってしまう。なんていうことは、よく見られる光景ですよね。

さて、そんな人間の弱さみたいな部分というのは、誰にでもあるものです。しかし、だからといって、いつまでもそういう状態に甘んじたくはないと思うのも人間だからです。

さて、ではどうすれば、そういうことから抜け出せるのでしょうか?

ここで効き目があるのが、「記録を取る」です。
改めたい習慣に突入した、「きっかけ」「やったこと」そして、「結果(この場合は、時間)」を記録するのです。淡々と。
別にツールは問いません。

「たすくま」でも「タスクシュート」でも良いし、何なら小さなノートでも良いのです。
とにかく罪悪感を感じる必要もなければ、何も考えなくても良いです。ただ、ひたすら淡々と記録してみてください。積み重なってくるうちに、否が応でも前日、前々日の行いが可視化されていきます。




それを1週間も続けてみてください。
そうすると、否が応でもその「トリガー的行動」とそれがもたらした結果を知ることになります。
そこで、やっと「自覚」そして、自分自身を「客体化」できる状態になってきているはずです。もしも、足りなければ、さらに1週間でも2週間でも記録してみてください。
※報酬が強力であればあるほど、時間がかかります

「自覚」→「客観化」

ここまでくれば、あともう少しです。

あとは、仕組みで対応していきます。





checkmark.png 4.「仕組み」として対応する

よく悪い習慣から抜け出せないことに対して、「根性」や「意思の力」が足りないから抜け出せないのだ。
という言説が見られますが、私は「意思の力」をほとんど信用していません

「意思の力」がみなぎっている時は、誰だって無理矢理に悪いルーチンを止めることができます(よほどの中毒症状でないかぎりは。)。
しかし、それを恒常的にできるかといえば、そうではありません。むしろ、常に「意思の力」がみなぎっているなどという時の方が少ないのです。

だからこそ、

疲れているから
息抜きしたいから
今日だけは


というような自分の中の言い訳が出てくるのです。

前述の「PCを立ち上げたら、ついダラダラとネットしてしまう」という私の習慣の場合、休止状態からの復帰したときには、すでにブラウザが立ち上がっている状態でした。逆にテキストエディタは、立ち上がっておらず、まさに馬の鼻先に餌がぶら下がっている状態といえるものでした。

先ほどの

「自覚」→「客観化」

により、上記の状態を意識できれば、あと少しです。
あとは、以下の流れで、「仕組み化」を図っていきます。

「客観化」→「分析」→「仕組み化」

「分析」ですが、習慣化のループにおける①「きっかけ」から③「報酬」を結びつけているコトに注目します。

上記の例で言うならば、PCを休止状態から復帰させたときに、ブラウザが立ち上がっている、というのが「トリガー」と言えそうです。さらに絞るならば、

ブラウザが立ち上がっている

ことが、報酬を予測させていることが分かります。

では、これを意志の力を必要としない状態にするためには、以下の手立てが考えられます。

(PCが休止状態から復帰したときに、)
・ブラウザが立ち上がっていない
・テキストエディタが立ち上がっている


しかし、これだけでは少し弱いので

・書きかけの状態のテキストエディタが立ち上がっている

とすると、どうでしょうか?
すでに、テキストエディタに何割か書いてある記事があれば、つい続きを書いてしまいたくなります。こういうのを「目標勾配」といって、ゴールまで遠いと、やる気が出ないけど、ゴールまで近ければ近いほど、達成したいという欲求が高まるという心理特性を使ったりします。少しでも自分がニンジンだと思えるようなものをぶら下げるということですね。

ブラウザが立ち上がっている(きっかけ) 
 → ダラダラとネット(報酬)


から

書きかけの記事を書き上げたい(きっかけ) 
 → 記事が完成する(報酬)


へと習慣のループを置き換えるのです。

したがって、具体的な仕組み化としては、以下のようになります。

 ①PCを休止状態にするときは、必ずブラウザを終了する
 ②代わりに書きかけの記事のテキストエディタを立ち上げておく
 ③PCを休止状態にする


もしも、これで弱かったならば、デスクトップからブラウザのショートカットを削除しておくというのもありですね。ようするに、

「きっかけが発生するのに努力を要する」ように仕組み化しておく

のです。
悪い習慣のトリガー的な行動が発生する部分にストレスを与え、逆に根付かせたい習慣のトリガー的行動へのストレスを軽減させることで、より確実に習慣を置き換えることができるようになってくるのです。

これを意志の力を極力使わないように仕組みとして組み込めば良いのです。




 eyeglass2.png 情報管理LOGの眼
 意志の力は脳のMPを激しく消費する

記事の中で「私は「意思の力」をほとんど信用していません。」と書きました。「意志の力」を発揮すると、それだけで相当の脳のMPを消費してしまうのです。
そこで、以前も引用しましたが、このツィートを貼っておきますね。




脳のMP(マジックポイント)を保つためには、意志の力をなるべく使わないというのが、良いようです。これに関しては、こちらの記事でも紹介しています。

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だからこそ、改めたい習慣があったときには、「意志の力」を介在させずに、「仕組み」で対応した方が上手くいくのです。




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